Chýbajú vám v jedálničku ryby? Vyberajte si tučné a morské

Je správne vynechať tuky zo stravy? Podľa lekárov by ste urobili chybu. Ide o to, aký tuk jete.

Morské ryby sú zdrojom zdravého tuku.(Zdroj: Fotolia)

Vyhýbať sa tuku alebo skôr sacharidom? Podľa niektorých výživových poradkýň tuk pre organizmus nie je žiadny problém, môžete ho zjesť, koľko chcete. Telu dodá energiu a nepriberiete. To, čo si vraj môžete odpustiť, sú sacharidy.

Podľa lekárov však dospelí zdraví ľudia majú zo stravy prijímať energiu v podiele 45 – 65 percent sacharidov, 10 – 35 percent bielkovín a 20 – 35 percent tukov. Tuky a oleje sú nielen zdrojom energie, ale aj esenciálnych nenasýtených mastných kyselín, ktoré si  náš organizmus nedokáže vytvoriť. Obsahujú vitamíny A, D, E, K a ďalšie antioxidačne pôsobiace látky.

Mastné kyseliny

Tuky sa skladajú z rôznych mastných kyselín – nasýtených (SAFA) a nenasýtených, ktoré ešte delíme na mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA).

„Zo zdravotného hľadiska je dôležité, aby na tvorbe energie a pri plnení ďalších funkcií bolo v príjme tukov zastúpenie jednotlivých typov približne tretinové. Tretinu by mali tvoriť nasýtené, tretinu mononenasýtené a tretinu polynenasýtené tuky,“ vysvetľuje doktorka Alžbeta Béderová zo Združenia pre zdravie a výživu.

Pre zdravie predstavujú riziko najmä nasýtené mastné kyseliny, ktoré pochádzajú z mäsa a živočíšnych tukov, ako sú masť a maslo. Zvyšujú totiž hladinu LDL cholesterolu. V našej tradičnej kuchyni je ich veľa, mali by sme sa preto vedome usilovať, aby sme ich obmedzili. Na druhej strane nenasýtené mastné kyseliny - obsiahnuté v rastlinných tukoch, margarínoch, rybách - pôsobia na náš organizmus pozitívne.

Nezvyšujú LDL cholesterol, ale uľahčujú prácu HDL cholesterolu. „Práve v prevencii civilizačných ochorení majú tieto nenasýtené mastné kyseliny významné postavenie. Sú to esenciálne mastné kyseliny, čo znamená, že telo si ich nevie vytvoriť samo a získavať ich môžeme jedine stravou,“ dodáva doktorka Béderová.

Na čom vyprážať

Tuky a oleje, ktoré obsahujú vysoké podiely polynenasýtených mastných kyselín - linolovú a linolénovú - sú podstatne citlivejšie na tepelné spracovanie. Sú vhodné pre použitie v studenej kuchyni, na  prípravu šalátov a dresingov a rozhodne nie sú vhodné na vyprážanie.

Tuky a oleje s vyšším podielom nasýtených mastných kyselín a kyseliny olejovej sú stabilnejšie a používajú sa pri pečení alebo aj na vyprážanie.

Výber tukov a olejov vhodných pre vyprážanie určuje ďalší faktor, a to teplota zadymenia. Je to teplota, pri ktorej z oleja alebo tuku vzniká dym a tuk sa prepaľuje. Čím je vyššia, tým je tuk odolnejší a vhodnejší na vyprážanie.   

Najčastejšie používame tuky a oleje lokálneho pôvodu, dostupné vo väčších množstvách. V juhovýchodnej Ázii vyprážajú na arašidovom oleji. Lokálny olej podobného zloženia, a napokon aj s nižším podielom nasýtených mastných kyselín, je repkový.

Odomknite si článok - prihláste sa alebo si predplaťte Sme.sk
Vyskúšajte predplatné za 1€ týždenne. Staňte sa predplatiteľom už za pár sekúnd. Pošlite SMS s textom C453C na číslo 8787. Predplatné môžete kedykoľvek zrušiť (viac na www.sme.sk/vop).
Ďalšie možnosti predplatného Sme.sk:
Odomknite si článok - prihláste sa alebo si predplaťte Sme.sk
Vyskúšajte predplatné za 1€ týždenne. Staňte sa predplatiteľom už za pár sekúnd. Pošlite SMS s textom C453C na číslo 8787, alebo kliknite na tlačidlo s textom SMS a odošlite predvyplnenú SMS. Predplatné môžete kedykoľvek zrušiť (viac na www.sme.sk/vop).
Ďalšie možnosti predplatného Sme.sk:
Ročné predplatné
29 €
Objednať
Ušetríte až 17,80 € v porovnaní s mesačným predplatným
Štvrťročné predplatné
9,90 €
Objednať
Ušetríte 1,80 € v porovnaní s mesačným predplatným

Už mám predplatné - prihlásiť sa

S predplatným získate:
  • neobmedzený prístup k obsahu Sme.sk, Korzar.sk a Spectator.sk
  • viac ako 20-ročný archív Sme.sk
  • čítanie a rozhovory z príloh TV OKO/TV SVET, Víkend a Fórum
  • neobmedzený počet diskusných príspevkov
  • neobmedzený prístup k videám a slovenským filmom na Sme.sk
  • dostupné na PC a v aplikáciach Android a iPhone

Už ste čítali?